FICHAS DE POSTURAS// Parsvottanasana

PARSVOTTANASANA

PARSVA: de lado, lateral    -    UT:  intenso    -    TANA: extensión, alargamiento o estiramiento                                       
El nombre implica, postura en la cual el costado del pecho se estira firmemente.

 

1ª y 2ª semana  en Light of yoga // Antes de hacer esta  asana, se deberá tener  ya el conocimiento y dominio de asanas anteriores para evitar acciones impuras.

 

TÉCNICA

 

1.- De pie en Tadasana­­­­­. Revisar cada una de las acciones partiendo desde las plantas de los pies hasta la coronilla de la cabeza. Inspire profundamente y estire el cuerpo hacia adelante.

 

2.- Una las palmas de las manos detrás de la espalda en Paschima Namaskar y lleve los hombros y codos hacia atrás.

 

3.- Exhale, gire las muñecas y eleve las palmas de las manos juntas a la altura de la parte media de la espalda torácica, con los dedos al nivel de los omoplatos mirando hacia arriba.

 

4.- Inhale y con un salto, separe las piernas alrededor de un metro. Permanezca en esta posición y exhale.

 

5.- Inspire. Gire el tronco a la derecha. Gire el pie derecho 90° hacia la derecha manteniendo los dedos y talón en línea con el tronco; gire la pierna y el pie izquierdo de 75° a 80° hacia la derecha, y mantenga el pie izquierdo estirado y la pierna apretada a la rodilla. Lleve la cabeza hacia atrás.

 

6.- Re-elevar la columna vertebral y flexionar el torso desde las ingles hacia la pierna derecha, con la espalda cóncava y paralela al piso (en una primera etapa). Luego exhale, incline el tronco hacia delante y apoye la cabeza en la rodilla derecha. Estire la espalda y progresivamente extienda el cuello hasta que la nariz, luego los labios y finalmente la barbilla se apoyen más allá de la rodilla derecha. Mantenga tensas las dos piernas elevando las rótulas.

 

7.- Permanezca en la postura entre 20 segundos y medio minuto respirando normalmente. Luego, lentamente, mueva cabeza y tronco en dirección a la rodilla izquierda haciendo girarr el tronco alrededor de las caderas. Al mismo tiempo gire el pie izquierdo 90° hacia la izquierda y el derecho de 75 a 80° también hacia la izquierda. Levante luego el tronco y la cabeza hacia atrás tanto como sea posible, sin doblar la pierna derecha. Este movimiento debe realizar con una inspiración.

 

8.- Exhale. Incline el tronco hacia adelante apoyando la cabeza en la rodilla izquierda y progresivamente deslice el mentón más allá de la rodilla izquierda estirando el cuello como en la posición 6.

 

9.- Tras mantener esta postura de 20 segundos a medio minuto, respirando normalmente. Inspire, mueva la cabeza hacia el centro y los pies hacia su posición original, es decir, con los dedos dirigidos hacia delante. Levante luego el tronco.

 

10.- Espire y de un salto vuelva a Tadasana, soltando las manos de la espalda.

 

11.- Si no puede colocar las manos juntas tras la espalda, coja la muñeca y siga la técnica descrita arriba.  O con las manos a ambos lados del pie de adelante (ver Yoga in Action de Geeta Iyengar).

 

Realizar todos los pasos del 1 al 6 y revisar los siguientes puntos:

 

• Extender ambos lados del torso de manera uniforme sobre la pierna derecha.

• Extender la cara anterior del torso, desde el pubis hacia delante del mentón.la flexión del torso sucede desde las caderas

• Intentar alinear el centro del torso y cabeza con la línea media de la pierna derecha.

• Girar el lado izq. del abdomen hacia la derecha, a fin de llevar ombligo hacia el centro del muslo.

• Rotar hombros hacia atrás, descender trapecios y extender clavículas.

• Mantener la rotación del muslo izquierdo hacia el interior.

• Mantener la rotación del muslo derecho hacia afuera, manteniendo, con esta acción, la rodilla alineada con el eje del pie y la cadera derecha hacia el cóccix.

• Mantener la musculatura de ambos muslos hacia el fémur

• Elevar la ingle interna de la pierna derecha hacia la pelvis.

• Presionar el borde externo del pie izquierdo hacia el piso.

• Presionar el borde interno del pie derecho hacia el piso.

• Observar que ambas caderas estén niveladas y en el mismo plano.

• Sincronizar los movimientos de piernas y caderas.

• Observar que el peso esté distribuido uniformemente sobre ambas plantas de los pies.

• Mantener la presión uniforme de ambas palmas de las manos.

• Observar que la cabeza y la mirada se dirijan hacia enfrente. Esta acción debe realizarse sólo mientras la espalda esta cóncava.

• Mantener el cuello pasivo, mirada y respiración relajadas.

• Exhalando, llevar el torso sobre la pierna derecha hasta apoyar la cabeza en la tibia, en una segunda etapa

• Mantener, y profundizar, todas las acciones dadas en la primera etapa.

• Mantener el cuello y la cabeza relajados, dejando que caigan de forma natural con la fuerza de gravedad.

 

 

 

VARIANTES

 

Existen algunas variantes: con las manos en el suelo, con los brazos extendidos, con apoyo de bloques o de una pared, etc. Pero en todas ellas la base de las piernas y la flexión del tronco es la misma, proporcionando un estiramiento profundo de piernas, columna y tronco, y la flexibilización de la articulación de la cadera.VARIANTES

Experimentar hacer el asana  con las manos en las caderas para aprender a ajustarlas y así, entender las acciones correctas de las piernas.

 

Plegarse con el tronco paralelo al piso buscando alargar la parte frontal del torso.

 

Estas variantes ayuda a colocar las piernas y cadera­

 

BENEFICIOS

• Calma el cerebro
• Estira la columna vertebral, los hombros y las muñecas, las caderas
• Al mantener la columna recta, sirve para aliviar, corregir y prevenir escoliosis
• Fortalece las piernas
• Mientras la cabeza se apoya en las rodillas, los órganos abdominales se contraen y tonifican.
• Mejora la postura y el sentido del equilibrio
• Mejora la digestión
• Corrige los hombros redondos y caídos
• Aumenta la flexibilidad de las caderas.
• Activa la circulación de la sangre.